ADHD e maternità: come gestire stress, emozioni e burnout.

Essere mamma è difficile, essere mamma ADHD può far sentire schiacciate.

Piccola precisazione: NON sono una medico, non sono una specialista nel campo. Sono una persona che ci è passata e vuole condividere la propria personale esperienza per aiutare altre persone a sentirsi meno isolate, perché spesso ci si sente molto soli nei momenti di difficoltà. 
Troverai inoltre che non uso il termine "persona con ADHD" ma "Persona ADHD", perché l'ADHD non è un'influenza, che si prende e se ne va. ADHD è il funzionamento del mio cervello, io non esisto senza il mio cervello. Nel bene e nel male io sono adhd, non ho l'adhd.

Voglio condividere quelli che sono stati per me i segnali di stress, cosa ho capito che succedeva (e succede) nel mio cervello nei momenti di difficoltà e le soluzioni che ho trovato per sentirmi meglio, un passo alla volta.
Troverai in questo post:

• Cos’è lo stress e il burnout nelle mamme ADHD?
• Come riconoscere i segnali di burnout
• Strategie pratiche per ridurre lo stress e prevenire il burnout
• Cosa fare se già ti senti in crisi
• La mia esperienza

Cosa sono Stress e Burnout, e come si manifestano nelle mamme ADHD?

Differenza tra Stress e Burnout

La differenza tra lo stress e l’insorgenza del burnout è sottile ma importante. Lo stress è una reazione momentanea che può facilmente rientrare nella norma, mentre il burnout tende a cronicizzarsi nel tempo, alterando significativamente il benessere del lavoratore (cit.)
La sintomatologia è molto simile: stanchezza mentale e fisica, nessuna voglia di interagire con gli altri, sintomi fisici come mal di testa, insonnia oltre a nervosismo ed irritabilità.
Per una persona ADHD questi sintomi sono facili da confondere con quelli che tipicamente vengono associati al sovraccarico sensoriale, sopratutto nel caso in cui si sia una persona che maschera molto. Quando si è trascorsa un’intera giornata relazionandosi con il mondo esterno, cercando di funzionare in modo da non ricevere critiche, evitare anche quelle solo percepite (disforia sensibile al rifiuto o rejection sensitive dysphoria) è facile rientrare a casa e sentire come il bisogno di togliersi di dosso un’armatura. Lo stress però passa, affrontata la situazione stressante, che può essere una scadenza al lavoro, un momento di difficoltà di coppia, il conto un po’ magro fino al giro del mese con lo stipendio che arriva. Una volta che la causa dello stress, che è parente dell’ansia, si è risolta, si riesce a rimettersi in carreggiata. A volte addirittura un po’ di stress è propedeutico a farci uscire da uno stato di paralisi esecutiva. Fintanto che non percepiamo l’urgenza di dover per forza, inevitabilmente fare qualcosa, non riusciamo a trovare le energie mentali per affrontarla. E no, non c’entra niente con la voglia di farla o meno.
Il burnout dall’altro canto diventa invece qualcosa di persistente. Le batterie non si ricaricano, non si riesce ad uscire dalla sensazione di pesantezza. Diventa un silenzioso compagno delle giornate. Ogni giorno il peso di fare, anche solo di pensare di fare, diventa schiacciante. Fare non una singola cosa, ma tutto, si procrastina all’infinito e subentra anche il senso di fallimento. Fisicamente non si hanno le energie per indossare l’armatura (a volte a malapena i vestiti) ed uscire nel mondo ad affrontare un altro giorno, non si riesce ad essere diplomatici, ogni cosa ci infastidisce, la disregolazione emotiva raggiunge i suoi massimi livelli e l’unica cosa che intimamente si vorrebbe fare è mettersi in un angolo dove sentirsi al sicuro ad aspettare che tutto passi. Ed effettivamente sarebbe esattamente così che bisognerebbe fare. A discapito di quanto la società del performare ad ogni costo tende a farci credere, rallentare, riposare, ricaricarsi, a maggior ragione per chi, come una persona ADHD ha già delle batterie sociali che si scaricano piuttosto rapidamente, risulta fondamentale per poter ripartire e dare il meglio di noi.

Perché le mamme ADHD sono più a rischio

Potrebbe sembrare ovvio, le mamme adhd sono a rischio burnout perché essere mamma non è una cosa da cui ti puoi prendere una pausa.
Puoi avere tutti gli aiuti del mondo (e ce lo auguriamo che ognuno nel nucleo familiare faccia la propria parte per crescere una nuova persona), ma il tuo cervello ADHD che già prima non si fermava mai, ora è mosso dall’istinto irrefrenabile di cura verso quella piccola personcina, sopratutto nelle prime settimane e nei primi mesi di vita. Il rapporto tra un neonato e la sua figura primaria di accudimento è viscerale.
Ti preoccuperai della sua salute, dei suoi cicli di sonno, del se ha mangiato oppure no, di quanto, di come vestirlo e nel frattempo dovrai continuare a fare tutto quello che facevi prima, prenderti cura della tua persona fisica (vestirti, lavarti) e del tuo ambiente (pulire casa, cucinare, fare le lavatrici e stendere).
Per una donna ADHD il salto dal potersi preoccupare solo di sé stessa, poter disporre liberamente delle proprie energie, del proprio tempo libero, poter fare quello che si desidera nel momento in cui la propria frenetica mente ha l’illuminazione delle 3 di mattina si va a schiantare contro il bisogno di accudimento di un esserino innocente, che amiamo più di ogni cosa nell’universo, ma che non ha assolutamente (e di certo non gliene facciamo una colpa, ma ne prendiamo atto) il senso dell’altro.
Un neonato è un piccolo dittatore, totalmente sordo a bisogni diversi dai propri.
Dove prima potevi dormire quando ti veniva voglia se eri a casa, o uscire quando volevi, o mangiare quando volevi, dove prima dovevi ricordarti -ed era già dura- dei tuoi appuntamenti, della tua borsa, ora devi ricordarti: i suoi pasti, i suoi vestiti, le sue lavatrici, i suoi pannolini, la sua borsa del cambio per uscire, rispettare i suoi cicli del sonno, che cambiano e continuano a cambiare, le sue energie che non sono poche, anche quando tu senti di non avere più nemmeno la forza per alzare un mignolo.
Una donna ADHD, sopratutto se non diagnosticata prima di una maternità, dovrà affrontare la presa di coscienza di non avere gli strumenti per prendersi cura di sé stessa ed il terrore che questo possa influire su come si prenderà cura dei propri figli. Ora, non voglio fare terrorismo (forse si, solo pochino pochino, quanto basta per sensibilizzare…) però la genitorialità non è una passeggiata di salute. Chi dice il contrario mente od è un genitore che non sa nemmeno dove ha lasciato il figlio.
Una donna, una mamma adhd ha più possibilità di sviluppare un burnout perché spesso non ha potuto mettere in pratica delle strategie che le consentissero di scaricare i carichi, non ha strategie per la gestione delle emozioni (proprie e della personcina di cui si prende cura), i sistemi di supporto familiare non sempre sono disponibili (nonni, zii, partners) ed i sistemi di supporto statale ad oggi (2025) sono pochi, discontinui e variabili da zona a zona, di anno in anno.

L’ADHD influisce sulla regolazione emotiva

L’ADHD sta a disregolazione emotiva come l’estate sta al caldo. Non si può avere una senza l’altro. La carenza di dopamina ci porta a cercare tanto forti stimoli quanto a reagire in modo intenso (giudicato più inteso di quanto faccia la media delle persone).
Tutte le emozioni vengono vissute intensamente da chi è ADHD, aggiungiamoci le montagne russe degli ormoni della gravidanza e del post parto, la carenza di sonno, la mancanza di intimità con il partner dovuta a ragioni fisiche ed emotive -il post parto richiede molte energie ad entrambi i partner-.
Tutti i trigger, cioè tutte quelle cose che ci possono scatenare una reazione, che i bambini fanno (e imparano a fare sempre di più proprio perché noi reagiamo), possono portare ad intensi scoppi emotivi. Pianto, disperazione, rabbia. Pianti di gioia immensa, perché diciamocelo, ma avete visto cosa avete fatto?! Avete creato un essere umano, non so se vi rendete conto della meraviglia! E l’avete guardata bene quella personcina in miniatura? Quanto bella è? Anche se è ancora un po’ raggomitolata, anche se non vi fa dormire la notte, poi la guardate e cosa succede? Vi starete mica commuovendo… ah ok, bene, perché io si. Mentre scrivo penso ad E. ed L., ad E. che non ha dormito per un anno e mezzo, ed L. che ha imparato praticamente subito ad emettere un versetto fastidiosissimo per attirare la mia attenzione. Eppure, se li guardo, io vedo le due cose più meravigliose dell’universo, e piango davanti al miracolo che sono stata in grado di compiere. Due personcine sane, bellissime, che amiamo e ci riempiono la vita di esperienze ogni giorno. Poi penso sempre a loro, ad E. che mi fa diventar matta essendo un threenager, (chi ha detto “i terribili 2” non aveva ancora avuto figli di 3 anni), se avessimo un euro per ogni volta che ci chiama, che sento la parola mamma al giorno probabilmente in un mese chiudo il mutuo sulla casa!
Le interruzioni, la mancanza di tempo per sé, e la frustrazione sale, talmente in fretta che mi si gonfiano le vene in fronte e mi vien mal di testa. La rabbia monta ed esplode molto facilmente quando si è stanchi, e con un bimbo, o più, sopratutto se piccoli, si è sempre stanchi. I sensi di colpa, quando si perde la pazienza, i sensi di colpa perché si può temere di non fare o non dare o non esser abbastanza (vi do una notizia: se siete qui, se vi state informando siete più che abbastanza 😉 )
Tutto questo può essere drenante, ed è un altro motivo per il quale è fondamentale studiarsi delle strategie che vadano bene per noi stesse. Chi è in dolce attesa ha nove mesi di tempo, chi è già mamma, si consoli. Non è mai troppo tardi per imparare a prendersi cura di noi stesse. Se noi stiamo bene, staranno bene anche loro.

Come riconoscere i segnali di burnout?

• Segnali fisici: stanchezza cronica, insonnia, mal di testa, tensione muscolare.
• Segnali emotivi: irritabilità, ansia, senso di colpa, pianto facile.
• Segnali cognitivi: difficoltà di concentrazione, procrastinazione, pensieri negativi.

La pesantezza fisica, che va al di là delle caviglie gonfie al nono mese, quel senso di non avere nemmeno le energie per alzarsi dalla sedia, o quell’assoluta consapevolezza che se vi sedete è la fine, non riuscirete più a rialzarvi e non riuscirete più a concludere nulla. Il senso di “chi si ferma è perduto” ed il bisogno di fare tutto bene, al primo colpo, perfettamente. Sono aspetti dell’ADHD quando si manifestano quotidianamente, impattando come vi relazionate con gli altri e con voi stesse e sono sintomi di burnout quando diventano così intrusivi da dominare le vostre giornate, quando diventate più preoccupate di quel che non avete di fatto rispetto a quello che avete fatto, quando non riuscite a cambiare la prospettiva e vedere i piccoli successi, quando anche la carta che cade per terra e và raccolta sembra una sfida, allora è il caso di rallentare.
Sebbene essendo ADHD la concentrazione che va a viene a suo piacimento e non sempre si focalizza su quello che vorremmo noi, non sia una novità, quando siamo in burnout questo aspetto dello spettro ADHD potrebbe intensificarsi: chiavi nel frigorifero, borse lasciate in giro, telefoni che spariscono misteriosiamente ma-lo-avevo-qui-un-secondo-fà! Si inasprisce anche la difficoltà nelle funzioni esecutive, quindi procrastiniamo all’infinito, abbiamo pile di vestiti da lavare e da piegare che si accumulano minacciosi, lavastoviglie infinite, disordine e caos -alimentati dall’avere un neonato o comunque dei figli da gestire- tutto questo aumenta il nostro senso di fallimento ed alimenta spirali di vergogna e pensieri negativi. Quando tutto questo sembra capitare un po’ troppo spesso, un po’ più spesso del solito o intensamente, allora è il momento di chiedersi se oltre ai “soliti” sintomi non ci sia bisogno di un po’ di attenzione in più verso noi stesse.

Test autovalutativo burnout: prenderne consapevolezza è un primo passo per stare meglio

questo è un test che si focalizza sul burnout lavorativo, ma è comunque molto affidabile se al concetto di lavoro canonico remunerato, sostituiamo il lavoro di vivere quotidianamente, il lavoro domestico, l’essere “responsabili di”.
Alla fine diventare mamme è la promozione a team leader che tutti i grandi project manager sognano. Solo che a noi non ci pagano.

Strategie pratiche per (neo)mamme: ridurre lo stress e prevenire il burnout

Ognuno dei punti che segue è frutto di fallimento, sofferenza, ripresa ed apprendimento sul campo.
Le 10 cose che avrei voluto già aver imparato prima di diventare mamma, o almeno durante la gravidanza.
Qui sul blog ci sono approfondimenti e storie su ognuno di questi punti, alcuni ancora in divenire.

1. Respirare e fermarmi. Il semplice inspirare ed espirare può avere un enorme potere calmante. Inoltre se noi riusciamo a mantenere il nostro battito cardiaco calmo, anche quello della nostra creaturina si allineerà. Fermarci. So benissimo che può suonare come un’eresia, ma smettere per un secondo di fare quello che stiamo cercando disperatamente di fare, prenderci il tempo di abbracciare la nostra personcina, di dondolare, di sentirci vicini, risistema il sistema nervoso di tutti. L’istinto di rispondere immediatamente al nostro cucciolo è fortissimo. Loro non sanno cosa è causa di vita o di morte, sanno solo che li stiamo toccando, che sentono freddo o forse fame o forse sonno e per giunta non hanno idea di come fare a spiegarcelo, quindi piangono.
   
2. Le cuffie per la cancellazione del rumore possono essere un salvavita. Come detto sopra, il pianto di un neonato è fatto per indurre una risposta, è il modo che Madre Natura ha trovato per far dire ai cuccioli “pericolo, aiuto!”, solo che per loro è tutto nuovo quindi è tutto aiuto! Passa eh, ve lo prometto, ma i primi giorni può essere soverchiante e sopratutto nei periodi di carenza di sonno il livello di sopportazione scende parecchio, motivo per cui…
3. Urlare va bene! Non c’è vergogna ne nulla di sbagliato nel cambiare la vostra creaturina che si mette ad urlare come una mandragora inferocita e poi prenderla, metterla anche per terra se siete sul punto di esplodere ed andare un minuto in camera ad urlare dentro un cuscino. Vi posso giurare che non si traumatizzerà per essere rimasta 40 secondi sul pavimento o su un cuscino o su una coperta o nel passeggino senza di voi. Voi invece stare moooooolto meglio dopo aver scaricato la tensione.
4. Pianificazione e Promemoria. Il nostro cervello non funziona bene ne in quanto a memoria, ne in quanto a routine, quindi: deleghiamo! Vanno benissimo i planner visivi, meglio se interattivi (finestrelle da aprire/chiudere, calamite da spostare) vanno benissimo le app, personalmente mi trovo benissimo con una fusione tra Todoist che uso principalmente per i progetti e Structured che è la mia timeline quotidiana. Non c’è niente di male se non riuscite a fare tutto, ne se quello che fate non è perfetto. Il tempo che dedicate a stare con la vostra creatura è più importante del letto rifatto.
5. Essere genitori è un ruolo, ma non una recita. Sopratutto ora che E. è più grande, so che calmare le mie emozioni anche davanti ai miei figli è un modo per insegnare loro come si fa. Sono consigli che vanno bene quando i cuccioli sono un po’ meno “micro”, ma saperlo prima è il trucco per potersi preparare.
   Probabilmente molti di noi non avranno mai visto i nostri genitori piangere o sfogarsi, probabilmente non li avremo mai nemmeno visti assumersi le responsabilità dei propri comportamenti -sopratutto se consideriamo che con altissima probabilità almeno uno dei nostri genitori era ADHD a sua volta. Questo significa che noi non siamo stati abituati a gestire le nostre emozioni, perché non abbiamo avuto nessuno che ci facesse vedere come si fa. Ci dicevano di calmarci o di non fare scenate, ma nessuno ci ha mai attivamente fatto vedere cosa significhi “calmarsi”.
   Respirare profondamente, fare un “OHM” o un qualsiasi altro suono che ci aiuti a calmarci, scuotere il corpo e le mani, anche avere la serenità di dire “Scusami un momento, ho bisogno di calmarmi, esco e torno” ed andare come al punto sopra ad urlare nel cuscino sono tutte cose che non fanno solo bene a noi, ma anche ai nostri cuccioli. Perché loro è da noi che impareranno la gestione delle proprie emozioni, e non c’è gestione nella repressione.
   Non c’è vergogna nel cedere, nel piangere davanti ai nostri figli, nel perdere la calma. fintanto che mostriamo loro un modo sano di esprimere le nostre stesse emozioni: va benissimo essere frustrati o arrabbiati o tristi, non va bene esprimere queste emozioni in modi che facciano del male agli altri (picchiare, lanciare oggetti, urlare e minacciare) o a noi stessi.
6. Prendersi cura di sé stesse. Oh questo è un puntone! Non mi rendevo conto di quante cose facessi durante le mie giornate che nel loro piccolo fossero il mio modo di coccolarmi, di prendermi cura di me. Poi con l’arrivo di E. e di L. mi sono ritrovata ad essere sempre disponibile per tutti, tranne che per me stessa. Ecco, questo si può prevenire. Dedicate un momento a pensare a cosa vi fa stare bene: leggere? scrivere? Disegnare? Guardare un film? Una passeggiata? Farvi una nuova acconciatura? Bere un caffé nel silenzio della casa, senza che nessuno vi interrompa…
   Avere chiare in mente le piccole cose che ci fanno piacere ci permette di poterle richiamare alla mente in quei rari momenti di libertà e di spazio che una neomamma ed una mamma in generale si possono ritrovare. Possiamo prenderci cura di noi stesse in modo costante, non serve l’uscita alla SPA (anche se è decisamente piacevole). Però cerchiamo di ricordarci che fare la doccia ed andare a fare la spesa non sono esattamente momenti di self care. Motivo per cui…
7. Chiedere aiuto non è sintomo di fallimento, nessuno penserà di voi che non siate delle buone madri se chiedete aiuto. So che dare in braccio a chiunque altro la vostra creatura scatena la mamma-saura che c’è in voi, perché nessuno in tutto l’universo è in grado di prendersi cura del vostro tesoro come voi, ma finché il tesoro in questione è nutrito, pulito e al sicuro potete permettervi di prendervi del tempo per voi. So che purtroppo l’acidità di certi congiunti è tossica, motivo in più per non fare affidamento su di quelle persone. Può essere abbastanza anche chiedere di uscire ad un amica che stia con voi e con la vostra creaturina, così per un po’ potrete abbassare la guardia.
   
8. Il fallimento è parte del processo. Come ADHD un mio problema molto radicato è sempre stato il terrore di fallire, la paura di sbagliare e il senso di disfatta e totale fallimento che anche il più piccolo errore gettava su tutto un intero progetto, dall’errore al lavoro, a quello nella ricetta del risotto a quello con i miei figli: per me un errore significava aver fallito su tutta la linea.
   Accettare sin da subito che la genitorialità è fatta di prove ed errori, che sbaglieremo e riproveremo. Sapere fin da subito che non siamo sole in questo viaggio, la nostra personcina è con noi, la creatura che abbiamo messo al mondo fa questo viaggio insieme a noi. Noi cresciamo come persone e come genitori, loro crescono come persone e come figli che imparano a relazionarsi. Sbagliare si può. Si può chiedere scusa e ricominciare, trovare modi che funzionino per noi e per la nostra famiglia con le sue proprie caratteristiche.
9. Dormire può essere una cosa complicata, più di prima. Come ADHD siamo spesso vittime di insonnia, oppure abbiamo cicli cicardiani diversi dalla media (svegli alle due di notte, cotti alle tre di pomeriggio… svegli alle 5 di mattina, a letto alle venti, e poi arzilli alle una di notte…) Purtroppo diventare genitori significa doversi adattare ai cicli di sonno e veglia delle nostre creaturine. Mi avvarrò della presunzione di dirvi che non riuscirete a prendere sonno quando lo farà la vostra creatura, e che non riuscirete ad addormentarvi velocemente dopo esservi risvegliate per la terza volta in una notte. Sfruttate altri metodi per rilassarvi: musica, meditazioni guidate, video su youtube. Per chi avesse una buona conoscenza dell’inglese ho usato per mesi Loóna, adoravo la fusione di storie della buona notte e parte interattiva. Mi ha veramente aiutata sopratutto con E. che aveva frequentissimi risvegli.
10. Mangiate e Bevete. Ok, adesso sembrerà la scoperta dell’acqua calda, ma ragazze è così. Sappiamo benissimo che ci dimentichiamo di bere e di mangiare, quindi: spuntini disseminati in ogni stanza della casa, bottigliette di acqua in ogni stanza su ogni tavolo. Cose facili da prendere con una mano sola -si impara, ma all’inizio è complicato! (resto grande fan del babywearing!)

Cosa fare se ti senti già in Burnout?

• Stop immediato ai compiti non essenziali: ridurre la lista delle cose da fare al minimo vitale
  • In questo caso la regola deve essere MENO è MEGLIO è.
  • Va bene se per un mese usi piatti di plastica usa e getta, se ti vesti dalla cesta delle cose pulite senza averle mai ne stirate ne piegate ne tantomeno messe nell’armadio, va bene se usi pasti pronti e va benissimo riposare!
• Praticare la self-compassion: parlarsi con gentilezza e accettare di non essere perfette.
  • È un momento, passerà, anche se ti può sembrare soverchiante e schiacciante, riuscirai a stare meglio. Non è colpa tua. Non sei sbagliata. Sei umana. Non sei un robot o una macchina. Parlati con gentilezza, esattamente come parleresti ad una cara amica che si trovasse nella stessa situazione, anzi, già che ci sei, prova a scriverle a quell’amica che magari ti porta un gelato 😉 (il gelato serve sempre!)
• Considerare supporto professionale: coaching ADHD, terapia, gruppi di supporto.
  • Se già non sei seguita per la tua ADHD, questo è un ottimo momento per mettersi a cercare aiuto. Ci sono moltissime piattaforme online (io uso Unobravo ad esempio) e professionisti che possono seguirti a distanza, riducendo al minimo lo sforzo. Minima spesa, massima resa.

In Conclusione

Essere una mamma ADHD può sembrare una sfida insormontabile, ma con le giuste strategie e un pizzico di supporto, è possibile trovare un equilibrio tra le nuove esigenze familiari e il tuo benessere personale, riconoscendo i segnali di burnout, organizzando le tue giornate in modo più semplice sfruttando strumenti ed accettando aiuti e creando momenti di cura per te stessa.

Risorse Utili

Scarica la checklist per Todoist gratuita: Divergentemente Organizzata

Istruzioni per l’Importazione:
– Scaricare il file CSV ricevuto
– Importare il template nel proprio Todoist:
– Creare un nuovo progetto.
– Selezionare Importa da template nelle impostazioni del progetto.

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Collegamenti esterni

• il podcast di Mamma Superhero
• il libro A cuore Acceso di Elena Cortinovis
• Disturbo post-traumatico da stress post-partum e burnout materno
  Il periodo post-partum può essere critico per la salute mentale della madre. Il disturbo post-traumatico da stress (PTSD) post-partum è una condizione che può manifestarsi dopo il parto, con una prevalenza stimata tra il 3% e il 6% Fondazione Graziottin
  Questo disturbo può influenzare negativamente l’allattamento e la relazione madre-bambino Graziottin Salute Femminile
  Inoltre, il burnout materno, caratterizzato da esaurimento fisico ed emotivo dovuto alle richieste costanti del neonato, è una realtà riconosciuta Inconsonanza
• The Mini ADHD Coach: Sintomi Burnout ed ADHD (contenuto in inglese)
• PTSD ed ADHD fattori sottostanti in molti casi di burnout
• GAM Medical Come Prevenire il Burnout

Tutte le grafiche, le immagini ed i video presenti sono state generate con IA. I prompt sono di mia realizzazione.